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1、推荐答案哑铃的练法以及用途。

2、哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。

3、两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。

4、发力将哑铃举至头顶。

5、控制哑铃慢慢还原至初始位置。

6、哑铃直立划船目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

7、弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。

8、停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

9、俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。

10、保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。

11、然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

12、重复完指定次数后，换另侧做。

13、哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部坐姿，立姿均可。

14、两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。

15、保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。

16、重复完成规定次数后，换另侧做。

17、仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。

18、两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。

19、沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

20、哑铃交替弯举目标部位：上臂前部坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。

21、保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。

22、然后慢慢还原至初始位置。

23、左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

24、坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。

25、尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。

26、重复完指定次数后，换另侧做。

27、哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌。

28、坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。

29、屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。

30、重复完指定次数后，换另侧做。

31、哑铃深蹲目标部位：大腿立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。

32、屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。

33、然后还原至初始位置。

34、注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

35、哑铃单腿举踵目标部位：小腿选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。

36、用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。

37、重复完成规定次数后，换另侧做。

38、注：建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；。

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