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1、第一式 合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。

2、双手胸前合掌。

3、放松全身。

4、调匀呼吸。

5、益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

6、第二式 上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

7、稍朝后仰头和上身。

8、呼吸：双臂上举时吸气。

9、益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

10、锻炼手臂和肩部肌肉。

11、加强脊神经，开阔肺叶。

12、第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩动作要领做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

13、使用前额触到双腿，但不要拉伤。

14、双膝保持伸直。

15、呼吸：身体前屈时呼气。

16、在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

17、益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

18、改善消化。

19、有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

20、第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望动作要领做法：尽量向后伸出右腿。

21、同时屈左腿，但左脚要保持原位。

22、两臂保持伸直，在原位上。

23、动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

24、在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

25、呼吸：右腿向后伸展时吸气。

26、益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

27、加强两腿肌肉，得到神经平衡。

28、第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强 由波动变稳定动作要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

29、身体应成为三角形的两条边。

30、在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

31、呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

32、益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

33、与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

34、加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

35、第六式 平行前伏式：由萎缩变前进动作要领做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

36、髋部和腹部应稍微抬离地面。

37、呼吸：呼尽后再行屏气。

38、益处：加强大腿和手臂肌肉。

39、发展胸部。

40、第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合动作要领做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

41、头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

42、呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

43、益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

44、这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

45、弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

46、第八式 前行屈地式：由狭隘变灵动 由昏昧变觉醒动作要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

47、身体应成为三角形的两条边。

48、在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

49、呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

50、益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

51、与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

52、加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

53、第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望动作要领做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。

54、同时放低右膝使其触地。

55、呼吸：右腿向后时吸气。

56、益处：参阅姿势四。

57、第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强动作要领做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。

58、如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

59、（与姿势三相同）呼吸：在做此动作时呼气。

60、益处：参阅姿势三。

61、第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦 由狭隘变宽阔动作要领做法：全身伸直，双臂上举过头。

62、双臂分开与肩宽。

63、稍向后仰头和双臂。

64、（与姿势二相同）。

65、第十二式 合十结束式：由刻意变自然 由兴奋变淡定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。

66、双手胸前合掌。

67、放松全身，调匀呼吸。

68、（与姿势一相同）。

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